Entrenamiento consciente
Entrenamiento del core
Según resultados de estudios electromiográficos y biomecánicos, no existe un
único ejercicio adecuado para acondicionar todos los músculos que participan en la
estabilización del tronco. Lo que se sugiere es realizar una batería de ejercicios que
activen los diferentes grupos musculares del tronco, es decir, flexores, extensores,
inclinadores y rotadores.
Siguiendo criterios de eficacia y seguridad, los «puentes» o «planchas», el «perro
de caza» y el Dead Bug o «bicho muerto» son algunos de los ejercicios de
estabilización actualmente más usados en el ámbito del fitness, la educación física y el
deporte de iniciación y recreación.
Entre los «puentes» o «planchas», los más conocidos son el puente ventral o frontal
(fig.A), el puente dorsal (fig. B) y el puente lateral (fig.C), los cuales activan
principalmente los flexores, extensores e inclinadores del tronco, respectivamente.
2) Ejercicio de estabilización conocido como «perro de caza
Dead Bug o «bicho muerto».
Durante las fases iniciales del entrenamiento, los ejercicios se realizan sin la utilización de materiales y sobre superficies estables, para posteriormente, conforme aumenta el nivel de ejecución de los participantes, utilizar superficies inestables, como esferas o troncos de propiocepción, sistemas de cables y poleas etc.
En el deporte de competición, se recomienda realizar actividades de carácter
específico y funcional, reproduciendo los movimientos o posturas habituales de los
deportistas, ya que en este contexto los ejercicios de estabilización convencionales no
se han mostrado eficaces.
Fuente: Core stability: evaluación y criterios para su entrenamiento F.J. Vera-García, D. Barbado, V.
Moreno-Pérez, S. Hernández-Sánchez, C. Juan-Recio y J.L.L. Elvira Centro de Investigación del Deporte,
Universidad Miguel Hernández de Elche, Alicante, España REVISTA ANDALUZA DE MEDICINA DEL DEPORTE
Sinergia core y suelo pélvico
3)
Una mención especial merece destacar la acción mancomunada entre el core y el
suelo pélvico (SP) –conjunto de músculos, fascias y ligamentos que tapizan la pelvis
en su parte inferior–.
Sinergia es el fenómeno en el que actúan en conjunto varios factores, o varias
influencias, observándose un efecto conjunto adicional del que hubiera podido
esperarse operando independientemente. Se crea un efecto extra debido a la acción
conjunta, que ninguno de los sistemas hubiera podido generar en caso de accionar
solo.
Es así cómo actúan en conjunto estas estructuras y de allí la necesidad de abordaje
integral para el cuidado, prevención o tratamiento de disfunciones –incontinencia,
micción frecuente, urgencia miccional, prolapsos, etc. – y el entrenamiento del suelo
pélvico, siendo ineficaz cualquier intervención fragmentaria del suelo pélvico, en forma
aislada.
Asimismo, se hace imprescindible la consideración del suelo pélvico en el
entrenamiento de fuerza en musculación y fitness, y en cualquier práctica deportiva
sea profesional o recreativa. Esto implica la conciencia de los hitos óseos que
delimitan el rombo pélvico (isquiones, pubis, coxis), conciencia de la activación
correcta de la musculatura del periné y vivencia de la sinergia suelo pélvico-core.
Es por esto –entre tantas otras cosas– que la eutonía y el entrenamiento conforman
una coalición fecunda.
CORE
Escribe Leticia Aldax
Core –término que en inglés significa centro o núcleo– es un concepto funcional
usado en el mundo del entrenamiento y la preparación física para referirse al
conjunto de músculos y fascias que conforman la «zona media». Se trata de una
zona de anclaje de estructuras que permitirán la realización de diferentes
actividades, la estabilidad del tronco y la generación y transferencia de fuerza a
los miembros. Involucra al raquis lumbo torácico, pelvis y caderas.
Anatómicamente el core es el complejo abdominolumbopélvico (CALP) o complejo
abdominolumbopélvicoperineal (CALPP) abarcando conjunto de músculos y
estructuras –músculos, ligamentos, fascia y tejido conjuntivo, huesos, órganos y
estructuras neurovasculares– que se extienden desde el diafragma torácico, pasando
por abdomen y pelvis, hasta el suelo pélvico.
Funciones del core
Las funciones del core son:
Gestión de la presión intraabdominal.
Protección y estabilidad.
Generación de fuerzas y movimiento.
Transmisión de fuerzas.
Teniendo en cuenta sus funciones, podemos distinguir el core stability (de
estabilidad) y el core strength (de fuerza).
El core stability (estabilidad) está asociado a la función de mantener la estabilidad o
recuperarla durante la generación o el mantenimiento de la fuerza.
Y el core strength (fuerza) es la capacidad de esas estructuras para producir fuerzas,
mantenerlas y generar una transferencia hacia los miembros superiores o inferiores.
Core, lesiones y rendimiento deportivo
Es frecuente en la práctica de gimnasio —sea que se trate de deportistas
competitivos o recreativos, o personas que buscan un ejercicio físico saludable—
observar que la falta de conciencia, la inadecuada activación o la debilidad del core o
CALPP acarrea disfunciones en sus componentes y aun en el resto del cuerpo, que se
manifiestan en síntomas como dolores o lesiones articulares, musculares en lumbares
y cervicales, molestias en rodillas y caderas, disfunciones del suelo pélvico, etc.
2
Y como correlato, se puede corroborar que al lograr un entrenamiento consciente y
de fortalecimiento de la musculatura del core es posible prevenir y desandar estas
disfunciones, encontrar una postura saludable y optimizar el movimiento corporal y el
rendimiento físico para el deporte o para las actividades de la vida diaria.
Berta Vishnivetz (1996, Eutonía. Educación del cuerpo hacia el ser, p.140) comenta en
tal sentido:
«Una tenista profesional, al vivenciar la estabilidad y el alto tono que lograba al
trabajar estos músculos durante el curso de eutonía, cambió toda su técnica de
entrenamiento, lo que mejoró su performance y su juego durante los partidos.»
El core en eutonía
En eutonía, el core es lo que se conoce como estabilidad lumbo-sacra, una de las
maravillas que ofrece la eutonía: la conciencia y regulación tónica de los músculos y
estructuras adyacentes que constituyen el centro del cuerpo.
Gerda Alexander distinguió especialmente, dentro del principio de conciencia de
espacio interno, el trabajo sobre el cuadrado lumbar y el psoas en pos de la búsqueda
de estabilidad y regulación del tono en la zona media del cuerpo.
Ese trabajo apunta a vivenciar la tridimensionalidad del centro del cuerpo. Esta
posibilidad a nivel corporal, abre un mundo de ventajas en economía de esfuerzo,
calidad de movimiento, precisión, seguridad de ejecución, prevención de lesiones y
mitigación de dolencias asociadas tanto a las actividades de la vida cotidiana como a
aquellas que requieren despliegue de fuerza y/o destreza, como la danza y las
prácticas deportivas, tanto recreativas como de alto rendimiento.
En niveles más sutiles, promueve la seguridad o sostén internos, el equilibrio
psicofísico y el sentimiento de conexión con lo profundo.
Formación en EUTONÍA JUNGUIANA
Hay entre la eutonía y la psicología de Carl Gustav Jung (1875-1964) – médico, psicólogo y ensayista suizo– una íntima vinculación y complementariedad, que ya fue esbozada por Gerda Alexander. La presente formación apunta precisamente a ahondar en esa integración profunda y necesaria entre la Eutonía de Gerda Alexander y Psicología Analítica de Carl Jung.
El curso se desarrolla con modalidad virtual, con una duración de dos trimestres. Es teórico-práctico. Incluye la práctica de eutonía y se desarrollan contenidos teóricos que abarcan los principios y fundamentos de la eutonía, aportando el encuadre junguiano y entramándolos con las bases teóricas de la psicología de Carl Gustav Jung.
Coordinadora/ docente del curso: Leticia Aldax. Eutonista (título oficial de la Escuela Argentina de Eutonía). Abogada (U.B). Mediadora. Instructora Nacional de Técnicas de Gimnasia (título oficial del ICET J. Chediek). Integra la eutonía y la mirada junguiana. Autora del libro Del cuerpo al alma. Eutonía y psicología analítica, en conjunto con Marcel Gaumond, analista junguiano canadiense. Editora de la revista digital Eutonìa con Alas.
Leticia M.Aldax
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