Entrenamiento del core
Según resultados de estudios electromiográficos y biomecánicos, no existe un
único ejercicio adecuado para acondicionar todos los músculos que participan en la
estabilización del tronco. Lo que se sugiere es realizar una batería de ejercicios que
activen los diferentes grupos musculares del tronco, es decir, flexores, extensores,
inclinadores y rotadores.
Siguiendo criterios de eficacia y seguridad, los «puentes» o «planchas», el «perro
de caza» y el Dead Bug o «bicho muerto» son algunos de los ejercicios de
estabilización actualmente más usados en el ámbito del fitness, la educación física y el
deporte de iniciación y recreación.
Entre los «puentes» o «planchas», los más conocidos son el puente ventral o frontal
(fig.A), el puente dorsal (fig. B) y el puente lateral (fig.C), los cuales activan
principalmente los flexores, extensores e inclinadores del tronco, respectivamente.
2) Ejercicio de estabilización conocido como «perro de caza
Dead Bug o «bicho muerto».
Durante las fases iniciales del entrenamiento, los ejercicios se realizan sin la utilización de materiales y sobre superficies estables, para posteriormente, conforme aumenta el nivel de ejecución de los participantes, utilizar superficies inestables, como esferas o troncos de propiocepción, sistemas de cables y poleas etc.
En el deporte de competición, se recomienda realizar actividades de carácter
específico y funcional, reproduciendo los movimientos o posturas habituales de los
deportistas, ya que en este contexto los ejercicios de estabilización convencionales no
se han mostrado eficaces.
Fuente: Core stability: evaluación y criterios para su entrenamiento F.J. Vera-García, D. Barbado, V.
Moreno-Pérez, S. Hernández-Sánchez, C. Juan-Recio y J.L.L. Elvira Centro de Investigación del Deporte,
Universidad Miguel Hernández de Elche, Alicante, España REVISTA ANDALUZA DE MEDICINA DEL DEPORTE
Sinergia core y suelo pélvico
3)
Una mención especial merece destacar la acción mancomunada entre el core y el
suelo pélvico (SP) –conjunto de músculos, fascias y ligamentos que tapizan la pelvis
en su parte inferior–.
Sinergia es el fenómeno en el que actúan en conjunto varios factores, o varias
influencias, observándose un efecto conjunto adicional del que hubiera podido
esperarse operando independientemente. Se crea un efecto extra debido a la acción
conjunta, que ninguno de los sistemas hubiera podido generar en caso de accionar
solo.
Es así cómo actúan en conjunto estas estructuras y de allí la necesidad de abordaje
integral para el cuidado, prevención o tratamiento de disfunciones –incontinencia,
micción frecuente, urgencia miccional, prolapsos, etc. – y el entrenamiento del suelo
pélvico, siendo ineficaz cualquier intervención fragmentaria del suelo pélvico, en forma
aislada.
Asimismo, se hace imprescindible la consideración del suelo pélvico en el
entrenamiento de fuerza en musculación y fitness, y en cualquier práctica deportiva
sea profesional o recreativa. Esto implica la conciencia de los hitos óseos que
delimitan el rombo pélvico (isquiones, pubis, coxis), conciencia de la activación
correcta de la musculatura del periné y vivencia de la sinergia suelo pélvico-core.
Es por esto –entre tantas otras cosas– que la eutonía y el entrenamiento conforman
una coalición fecunda.
